Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Itu tergantung pada jenis kelamin, usia dan aktivitas fisik. Sementara banyak orang tidak peduli, mengetahui kebutuhan kalori adalah salah satu hal yang penting. Selain menjaga berat badan, Anda juga bisa terhindar dari disfungsi organ.
Nah, sebelum terlambat, alangkah baiknya jika Anda mulai memperhatikan kebutuhan kalori harian Anda. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat menghitungnya.
1. Anda dapat menghitung kalori menggunakan rumus Haris Benediktus
formula pertama melalui hipwee.com
Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas.
- Perhitungan kebutuhan kalori pria = 88.362 + (13.397 x berat badan). [kg]) + (4799 x tinggi [cm]) – (5677 x umur)
- Perhitungan kebutuhan kalori wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan). [kg]) + (3,098 x tinggi [cm]) – (4,33 x usia)
Hasil penjumlahan ini akan dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik yang sering dilakukan. Di bawah ini adalah penjelasan dari tingkatan-tingkatan tersebut.
- Sangat sedikit olahraga – tingkat aktivitas fisik 1.2
- Aktivitas fisik yang jarang (1-3 hari per minggu) – tingkat aktivitas fisik 1.375.
- Aktivitas fisik teratur (3-5 hari per minggu) – tingkat aktivitas fisik 1,55.
- Latihan yang sering (6-7 hari per minggu) – tingkat aktivitas fisik 1.725.
- Berolahraga sangat sering – aktivitas fisik level 1.9.
Berikut adalah contoh perhitungannya; Anda seorang wanita, berat badan 50 kg, tinggi badan 150 cm, usia 25 tahun, tingkat aktivitas jarang atletis. Maka perhitungannya adalah:
Kebutuhan kalori harian: [447.593 + (9.247 x 50) + (3.098 x 150) – (5.677 x 25)] x 1,375 = 1179,442
2. Jika ingin yang lebih sederhana, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori dengan menggunakan rumus WHO.
formula dua melalui hipwee.com
Berbeda dengan yang sebelumnya, rumus ini tidak membutuhkan perhitungan tinggi badan.
- Perhitungan kebutuhan kalori untuk pria (usia 18 s/d 29): 15,3 x (berat badan [kg]) + 679
- Perhitungan kebutuhan kalori untuk wanita (usia 18 s/d 29): 14,7 x (berat badan [kg]) + 496
Seperti di atas, setelah mendapatkan hasil perhitungan ini, perlu dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik. Tabel di atas, ya! Di bawah ini adalah contoh perhitungan; Anda adalah pria dengan berat 60 kg dengan tingkat aktivitas fisik yang normal. Jadi, kebutuhan kalori Anda:
Kebutuhan kalori sehari-hari: [(15,3 x 60) + 679] x 1,55 = 2475,35 kkal
3. Padahal sebenarnya perlu dihitung dengan rumus di atas, beberapa ahli gizi bahkan sudah merumuskan rata-rata jumlah kalori harian.
rata-rata via hellosehat.com
Pria dewasa biasanya membutuhkan sekitar 2.500 kalori, dan wanita sekitar 2.000 kalori. Namun, angka ini sebenarnya bisa berubah tergantung aktivitas fisik yang mereka lakukan.
Sedangkan anak biasanya membutuhkan kalori sekitar 1000 kkal. Saat mereka mencapai usia remaja, kebutuhan kalori mereka meningkat dan berkisar antara 1400 hingga 3200 kkal per hari. Umumnya, laki-laki membutuhkan lebih banyak kalori daripada perempuan.
Jadi, jika Anda sudah mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, mulailah dengan memeriksa paket makanan yang mencantumkan tunjangan harian atau kebutuhan energi yang disarankan. Atau Anda juga bisa mengecek tabel kalori makanan secara online. Meski terlihat sepele, menghitung kalori itu penting lho! Apalagi jika Anda berniat menurunkan berat badan.