PILAR NARASI — Generasi Z atau Gen Z, yang lahir antara pertengahan 1990-an hingga awal 2010-an, menghadapi tekanan hidup yang unik. Mulai dari tuntutan akademik, pekerjaan pertama, tekanan sosial media, hingga ketidakpastian ekonomi, semua dapat menjadi pemicu stres yang signifikan. Stres yang tidak dikelola dengan baik bisa memengaruhi kesehatan fisik, mental, dan hubungan sosial. Oleh karena itu, penting bagi Gen Z untuk mempelajari strategi pengelolaan stres atau stress release demi ketenangan diri dan produktivitas.
Psikolog dan konselor kesehatan mental menekankan bahwa pengelolaan stres bukan sekadar “menenangkan diri”, tetapi juga keterampilan hidup yang membantu menghadapi tekanan sehari-hari dengan cara yang sehat dan efektif.
Pahami Penyebab Stres
Langkah pertama dalam mengelola stres adalah memahami penyebabnya. Banyak Gen Z sering merasa kewalahan karena:
- Tuntutan akademik dan pekerjaan – Deadline tugas kuliah atau pekerjaan pertama yang menumpuk.
- Tekanan sosial media – Perbandingan hidup dengan orang lain yang terlihat sempurna di media sosial.
- Kehidupan sosial – Persaingan pertemanan atau ekspektasi keluarga.
- Perubahan ekonomi – Kekhawatiran terhadap biaya hidup, karier, atau investasi pribadi.
Dengan mengidentifikasi pemicu stres, Gen Z dapat menentukan strategi yang paling tepat untuk mengatasinya, apakah melalui relaksasi, pengaturan waktu, atau berbicara dengan orang terpercaya.
Teknik Pernapasan dan Meditasi
Salah satu trik stress release yang terbukti efektif adalah latihan pernapasan dan meditasi singkat. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf, menurunkan kadar hormon stres, dan meningkatkan fokus.
Beberapa latihan yang bisa dicoba:
- Box Breathing – Tarik napas selama 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, tahan lagi 4 detik. Ulangi 5–10 kali.
- Meditasi Mindfulness – Duduk tenang, fokus pada napas dan perasaan saat ini tanpa menghakimi pikiran yang muncul.
- Progressive Muscle Relaxation (PMR) – Mengencangkan dan melepaskan kelompok otot satu per satu untuk mengurangi ketegangan fisik.
Latihan ini bisa dilakukan hanya 5–10 menit sehari, tetapi efeknya signifikan dalam mengurangi rasa cemas dan ketegangan.
Aktivitas Fisik dan Olahraga
Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk stress release. Aktivitas fisik membantu tubuh menghasilkan hormon endorfin, yang meningkatkan mood dan mengurangi rasa cemas.
Beberapa aktivitas yang disarankan untuk Gen Z:
- Jogging atau jalan cepat – Minimal 20 menit sehari di pagi atau sore hari.
- Yoga atau pilates – Menyelaraskan tubuh dan pikiran sambil meningkatkan fleksibilitas.
- Senam atau HIIT ringan – Membakar energi berlebih yang terkumpul akibat stres.
Selain bermanfaat bagi fisik, olahraga juga membantu Gen Z memfokuskan energi pada hal positif, sehingga pikiran yang kacau akibat stres dapat tertata kembali.
Kegiatan Kreatif sebagai Terapi
Mengalihkan fokus ke kegiatan kreatif bisa menjadi cara efektif untuk menenangkan pikiran. Gen Z dapat mencoba:
- Menulis jurnal – Meluapkan perasaan melalui tulisan dapat membantu menganalisis masalah.
- Menggambar atau melukis – Aktivitas visual ini membantu menyalurkan emosi secara non-verbal.
- Musik atau menari – Mendengarkan musik atau menari bisa meningkatkan suasana hati dan mengurangi ketegangan.
Kegiatan ini tidak perlu bersifat profesional; yang penting adalah proses ekspresi diri dan kesenangan yang didapat dari aktivitas tersebut.
Manajemen Waktu dan Prioritas
Banyak stres Gen Z muncul karena perasaan kewalahan dan kurangnya pengaturan waktu. Beberapa strategi manajemen waktu yang efektif meliputi:
- Membuat to-do list harian – Menulis tugas dan membaginya berdasarkan prioritas.
- Teknik Pomodoro – Fokus bekerja 25 menit, istirahat 5 menit, lalu ulangi.
- Tetapkan batas sosial media – Membatasi scrolling berlebihan agar tidak menambah tekanan psikologis.
Dengan manajemen waktu yang baik, Gen Z dapat merasa lebih terkendali dan lebih sedikit mengalami rasa cemas akibat pekerjaan atau studi yang menumpuk.
Berbicara dengan Orang Terpercaya
Menyimpan semua stres sendiri bisa memperburuk kondisi mental. Psikolog menyarankan Gen Z untuk:
- Curhat dengan teman atau keluarga – Mendapatkan perspektif baru dan dukungan emosional.
- Konsultasi profesional – Psikolog, konselor, atau terapis dapat memberikan teknik coping yang terstruktur.
- Grup dukungan – Bergabung dengan komunitas yang menghadapi masalah serupa dapat membantu merasa tidak sendiri.
Berbicara bukan tanda kelemahan, tetapi langkah bijak untuk mengelola stres dengan sehat.
Mindset Positif dan Self-Care
Selain teknik fisik dan praktis, menjaga mindset dan pola pikir positif penting untuk stress release. Gen Z disarankan:
- Fokus pada hal yang bisa dikontrol – Lepaskan kekhawatiran tentang hal yang berada di luar kendali.
- Tetapkan harapan realistis – Jangan menuntut diri selalu sempurna.
- Rutin melakukan self-care – Tidur cukup, makan sehat, dan beristirahat cukup.
Mindset positif membantu Gen Z menghadapi stres dengan lebih resilien dan tidak mudah terbebani oleh tekanan lingkungan.
“Stress release bagi Gen Z adalah kombinasi dari kesadaran diri, aktivitas fisik, kegiatan kreatif, manajemen waktu, komunikasi dengan orang terpercaya, dan pola pikir positif. Dengan menerapkan tips dan trik tersebut secara rutin, stres dapat dikurangi, kesehatan mental terjaga, dan ketenangan diri lebih mudah dicapai. Gen Z yang mampu mengelola stres dengan efektif tidak hanya meningkatkan kualitas hidup sehari-hari, tetapi juga meningkatkan produktivitas, hubungan sosial, dan kesiapan menghadapi tantangan masa depan.”